unoszenie bokiem

to jest plan poprawiony dobrze go poprawiłem ??? Poniedziałek - Klatka - Tricpes Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 8pow Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4s 8pow Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 8pow Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej glowa w gore 4s 8pow. Pompki na [...]

[...] na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 [...]

[...] 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax (Nie mam drążka) 2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 [...]

[...] (Nie mam drążka)CÓŻ-POSTARAJ SIĘ O NIEGO-TO DOSC PODSTAWOWY PRZYRZĄD- NO I JEŚLI NIE MASZ GÓRNEGO WYCIĄGU- TO LIPA 2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 [...]

PONIEDZIALEK: NOGI * PRZYSIADY ZE SZTANGA * PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE * SUWNICA ( czy jak tak, to na barki i przysiady robimy) * PODCIĄGANIE KOŃCA SZTTANGI- to nie jest ćwiczenie na nogi. Daj coś na dwugłowy uda PLECY : Zamiast wyciągu podciąganie na drążku * WIOSŁOWANIE SZTANGĄ * WYCIĄG ZA PLECY SZEROKIM UCHWYTYEM * PODCIĄGANIE W LEŻENIU HANTLI [...]

[...] 10 powt KONIEC 2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p 1A)BIC-NAJSZERSZY("A" LUB "B") PROGRESJA PO 10 POWT 3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10 sobota: 1)KLATA-TRIC("A" LUB "B") PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie [...]

[...] dol 10x 45kg; 50kg ; 55kg 8x 60kg 2)wioslowanie sztangielką 5*10 18kg 1A)BIC - podciaganie sie na drazku waskim chwytem do czola 10 ; 10 ; 7 ; 6 3)wyciskanie zza karku 10x 35kg ; 35kg ; 35kg 8x 35kg ; 35kg 4)unoszenie sztangielek bokiem 10x 9kg ; 9kg ; 9kg ; 9kg ; 9kg ; Komentarz: Jest ciężko ale ok Juz zaczynam zbierac na ZMA Bulka i Kreatyne

[...] 18kg ; 18kg ; 18kg ; 18kg ; 18kg 1A)BIC - uginanie ramion ze sztangą 'A': 10x 23kg 25,5kg ; 28kg ; 30,5 kg 3)wyciskanie zza karku 10x 35kg 9x 35kg 8x 35kg 7x 35kg ; 35kg 4)unoszenie sztangielek bokiem 10x 8kg ; 8kg ; 8kg ; 8kg ; 8kg ; Komentarz: chory :\ stad tak słabo już mam cynk z wit. B6, jeszcze musze dokupić jakis magnez i będzie zma :P [...]

A na przykład taki trening: Poniedziałek //Klatka Pompki na poręczach w wersji na klatkę 5xMAX Wyciskanie na skosie w górę hantelkami 4x - 10/8/8/6 Rozpiętki na skosie w górę hantlami 4x - 10/8/8/6 Rozpiętki na maszynie typu butterfly 4x - 10/10/8/8 //Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x - 10/8/6/6 Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x - [...]

[...] na modlitewniku 2 x 10 ## PRZEDRAMIĘ $ uginanie nadgarstków podchwyt: 3 x 30 $ uginanie nadgarstków nachwyt: 3 x 30 ŚRODA ## BARKI $ wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 20-12 $ unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 x 15 $ unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 x 25-15 $ "SZRUGSY" 4 x 30-20 ## NOGI $ przysiady sztanga na barkach 4 serie [...]

barki: 1.Wznosy ramion bokiem 12/12/12 2.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 12/12/12 ZAMIAST TEGO DALBYM CICZ ZLOZONE NP WYCISKANIE Z KLATY 3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia12/12/12 triceps : 1.prostowanie ramion na wyciagu 3x12 2.prostowanie raminia ze sztangielkom w opadzie tłowia 3x12 Wtorek: Bicepsy: 1.sztanga stojąc [...]

[...] lawka rzymska 3 x max w seri laczonej z wyciagiem na skosne brzucha 3x8 Sroda barki: wyciskanie sprzed glowy sztangi 12 10 8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 unoszenie sztangielek bokiem 3x 10-12 unoszenie w opadzie 3x 10-12 tric: wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 12 10 8 wyciskanie francuskie sztanga 3x 8-10 [...]

Samo unoszenie nóg to za mało. Warto te ćwiczenia też różnicować żeby dać nieco inny bodziec mięśniom za każdym razem. Jak bym dał nieco więcej tych ćwiczeń i na przykład jednego dnia dałbym to unoszenie nóg bo jest to w porządku ćwiczenie, po drugie dałbym planka bokiem w kolejnym dniu treningowym, a w ostatnim daj sobie dead bug. To takie 3 [...]

[...] 3x12,10,6 łydki: -wspiecia na palcach ze sztangą 4x 15-20 -wyciskanie ciężaru palcami na maszynie 4x 15-20 środa:barki barki: -wyciskanie sztangi do klatki 4x12,10,8,8 -unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2x -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x -szrugsy [...]

[...] w siadzie 4x12 (z przodu?) Jak wolisz. Ja jestem zwolennikiem wyciskania z przodu bo i tak juz mam wystarczajace problemy z barkami. Z za karku IMO bardziej kontuzjogenne - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Sobota: Plecy: - martwy ciąg 4x12 - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10 [...]

dzien 1 (klata + triceps) wyciskanie na poziomej 3 x 8-10 wyciskanie na skosnej łepem do gory 3 x 8-10 wyciskanie na skosnej łepem w doł 3x 8- 10 przenoszenie sztangelki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 x 8-10 rozpietki 3 x 8-10 wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3 x 8-10 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 x 8-10 [...]

[...] podchwytem w siadzie (4x 20-25) - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4x 20-25) Piątek 2.barki 3.czworoboczne 2. - wyciskanie sztangi sprzed głowy (4x 15) - unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x 15) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej 30 stopniowej (4x 15) 3. - wznosy barków "Szrugsy" (4x [...]

[...] po 4 serie ŚRODA: plecy + biceps: -atlas (lat down) 3x 12 - i don't know -atlas (pullover) 3x 12 - jw -wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12 -uginanie przedramion stojąc 3x 12 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12 - to chyba na barki albo nie zrozumialem o co chodzi -pompki 3x 15 - a to co? -drążek 3x 5 - jw PIĄTEK: barki + przedramiona: [...]

[...] plecy + biceps: -atlas (lat down) 3x 12 -atlas (pullover) 3x 12 -martwy ciąg 3x 12 -wiosłowanie szeroki chwyt 3x 12 -drążek 3x 5 -uginanie przedramion stojąc 3x 12 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12 PIĄTEK: barki + przedramiona: -wyciskanie hantli siedząc 3x 12 -unoszenie hantli bokiem 3x 12 -atlas (pek dek) 3x 12 -atlas [...]

Minął kolejny dzień, 10, a ja zanotowałam wzrosty w cm ud i pośladków, na wadze więcej o 0,8 kg. Nie wiem jak się do tego odnieść. Nic, jestem cierpliwa :) wiem, że przede mną jeszcze bardzo długa droga. Ponieważ w treningu najbardziej zależy mi na udach i pośladkach z pewną nieśmiałością wymyśliłam sobie takie oto coś: TRENING A DÓŁ: Przysiady z [...]